Η απώλεια βάρους φαίνεται να είναι απλώς μια σειρά δραστηριοτήτων που σχετίζονται με διατροφικούς περιορισμούς και τακτική σωματική δραστηριότητα. Αλλά χωρίς το σωστό κίνητρο και οργάνωση της διαδικασίας, δεν θα στεφθεί με την επιθυμητή επιτυχία. Υπάρχουν ορισμένοι κανόνες που πρέπει να ακολουθούνται, αλλά είναι εξίσου σημαντικό να προσέχετε τα ήθη και τα ατομικά σας χαρακτηριστικά: ηλικία, φύλο, κατάσταση υγείας και βασικές παράμετροι. Πριν αρχίσετε να χάνετε βάρος, είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Πού πρέπει να ξεκινήσω;
Είναι απαραίτητο να χάσετε βάρος μόνοι σας στο σπίτι με μια αποφασιστική απόφαση να αλλάξετε ριζικά τη ζωή σας. "Να ωριμάσει" για αυτήν τη βοήθεια:
- λεπτομερή ανάλυση της τρέχουσας κατάστασης του σώματος και όλων των συνεπειών που προκύπτουν.
- μια δύσκολη κατάσταση που γίνεται αδίκημα (γελοιοποίηση ή κριτική άλλων, σοβαρά προβλήματα υγείας, οικογενειακή κατάρρευση).
- Έμπνευση από το παράδειγμα της επιτυχημένης απώλειας βάρους.
Είναι καλύτερο να μην φτάσετε σε δύσκολες καταστάσεις και να ξεκινήσετε μια νέα ζωή με ανάλυση, αλλά να χρησιμοποιήσετε τις ιστορίες άλλων ανθρώπων ως πρόσθετο κίνητρο.
Ανάλυση
Οι ειλικρινείς απαντήσεις στις ακόλουθες ερωτήσεις θα σας βοηθήσουν να αναλύσετε την τρέχουσα φυσική σας κατάσταση:
- Είμαι ικανοποιημένος με τη ζωή μου; Ξοδεύω το χρόνο μου με τον τρόπο που θέλω να είναι;
- Μου αρέσει ο εαυτός μου εξωτερικά; Είναι τα ρούχα μου όμορφα;
- Νιώθω ψυχικά άνετα με το βάρος μου; Τι συγκροτήματα έχω λόγω επιπλέον κιλών; Πώς αυτό επηρεάζει την επικοινωνία μου με το αντίθετο φύλο; Φοβάμαι ότι ένα αγαπημένο άτομο θα πάει για κάποιον που είναι πιο ελκυστικός ή με εξαπατήσει;
- Ζηλεύω τα άτομα με καλή εφαρμογή;
- Πώς επηρεάζει την υγεία μου το υπερβολικό βάρος; (Δύσπνοια, ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος, αρθρώσεις και άλλα συστήματα του σώματος).
- Τι θα αλλάξει στη ζωή μου εάν καταφέρω να χάσω βάρος και να αποκτήσω ένα όμορφο σώμα;
Μετά από αυτές τις λεπτομερείς απαντήσεις (κατά προτίμηση γραπτώς - για να οπτικοποιήσετε και να συστηματοποιήσετε τις σκέψεις) πρέπει να αναρωτηθείτε το κύριο ερώτημα: Τι είμαι έτοιμος να χάσω βάρος και να αλλάξω ποιοτικά τη ζωή μου προς το καλύτερο;
Στόχος
Τώρα που έχετε εντοπίσει τις αλλαγές στον τρόπο ζωής που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, πρέπει να ορίσετε τους σωστούς στόχους: γυμνάσιο και ενδιάμεσο επίπεδο.
Παραδείγματα βασικών στόχων:
- χάσετε επιπλέον 20 κιλά σε ένα έτος και γίνετε πιο όμορφοι και αυτοπεποίθηση.
- Αλλάξτε ριζικά τη σκέψη, τη δουλειά και τις συνήθειές σας και χάστε υπερβολικό βάρος.
- βελτιώστε την υγεία μέσω της απώλειας βάρους.
- απαλλαγείτε από τον εθισμό στα τρόφιμα.
- αποκτήστε ένα όμορφο σώμα μέσα σε ένα χρόνο μέσω μιας υγιεινής διατροφής και άσκησης.
Ο κύριος στόχος μπορεί να περιλαμβάνει όλα τα παραπάνω. Είναι πολύ σημαντικό να είναι παγκόσμιο και στον πυρήνα του όχι μόνο να έχει χάσει τον επιθυμητό αριθμό κιλών, αλλά και μια σημαντική βελτίωση στη ζωή.
Ταυτόχρονα, είναι πολύ σημαντικό να μην φτάσετε στα άκρα και να μην σκοπεύετε να χάσετε πολλά κιλά σε σύντομο χρονικό διάστημα. Δεν είναι ρεαλιστικό να επιτυγχάνετε τέτοιους στόχους με επαρκή απώλεια βάρους και η έλλειψη αποτελεσμάτων μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το ηθικό της απώλειας βάρους και να προκαλέσει βλάβες.
Κίνητρα
Η εύρεση του σωστού κινήτρου είναι μια από τις πιο δύσκολες ερωτήσεις σχετικά με την απώλεια βάρους. Με τη βοήθεια αυτών των συναισθηματικών σοκ μπορείτε να χάσετε βάρος και να κάνετε τα πρώτα βήματα προς μια νέα ζωή:
- γενική φωτογραφία, στην οποία μπορείτε να δείτε ξεκάθαρα πόσο φοβερό άτομο φαίνεται στο πλαίσιο των συναδέλφων / συγγενών / φίλων του.
- ένα παράδειγμα οικείου ή άγνωστου ατόμου που, με τη βοήθεια μιας ισορροπημένης διατροφής και τακτικής σωματικής δραστηριότητας, κατάφερε να μεταμορφωθεί σε λεπτό και υγιές άτομο.
- αυστηρές ιατρικές οδηγίες και σοβαρές απειλές για την υγεία που υποβοηθούνται από κακή υγεία.
- σοβαρά λάθη στην προσωπική ζωή που σχετίζονται με επιπλέον κιλά.
Μετά από ένα τέτοιο σοκ, είναι πολύ σημαντικό να βρείτε την εσωτερική δύναμη, ώστε να μην καταρρεύσει και να συνεχίσει τη μεταμόρφωση με ενθουσιασμό. Η ψυχολογία πολλών ανθρώπων είναι τέτοια που όταν παίρνουν τα πρώτα αποτελέσματα πιστεύουν ότι μπορούν να αντέξουν οικονομικά κάτι απαγορευμένο. Συμβουλές από διατροφολόγους και ψυχολόγους για το πώς να παρακινήσετε σωστά τον εαυτό σας να μην παραιτηθείτε και να προχωρήσετε:
- Σκεφτείτε μια μεγάλη υλική ανταμοιβή που θα δοθεί σε ένα άτομο που έχει επιτύχει τον τελικό στόχο.
- Επιβραβεύστε τον εαυτό σας με μικρά δώρα και ανταμοιβές κάθε εβδομάδα καθώς ακολουθείτε το πρόγραμμα διατροφής και άσκησης, είτε βρίσκεστε στη ζυγαριά είτε όχι. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις πρώτες ημέρες απώλειας βάρους, όταν είναι δύσκολο να εγκαταλείψετε τον συνηθισμένο τρόπο ζωής.
- Μην ζυγίζετε περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα και λάβετε υπόψη μετρήσεις εκατοστών για πιο αντικειμενικά δεδομένα.
- Διαφοροποιήστε τις ψυχαγωγικές δραστηριότητες με εκείνες τις δραστηριότητες που προηγουμένως δεν ήταν διαθέσιμες λόγω της παχυσαρκίας και των περιορισμών που σχετίζονται με αυτήν: μαθήματα χορού, ψώνια, επίσκεψη σε σαλόνι ομορφιάς, επίσκεψη σε κύκλο.
- Επαινείτε τον εαυτό σας κάθε μέρα για κάθε μικρό πράγμα, από το να ξυπνήσετε εγκαίρως έως το τέλος μιας καλοδουλεμένης προπόνησης.
- Βρείτε εμπνευσμένες φράσεις και ιστορίες, γράψτε τις σε ένα σημειωματάριο κάθε μέρα και κλείστε τις σε εμφανή μέρη του διαμερίσματος ή του σπιτιού σας.
- Επεκτείνετε τον κοινωνικό σας κύκλο με ομοειδή άτομα που μπορείτε να συναντήσετε στο γυμναστήριο και στην κοινότητα απώλειας βάρους. Είναι πολύ σημαντικό να υπάρχουν άνθρωποι γύρω που «έχουν το ίδιο μήκος κύματος» και χάνουν βάρος.
Τα κολάζ με φωτογραφίες πριν / μετά θεωρούνται αποτελεσματικός τρόπος διατήρησης της θέλησής σας. Η οπτικοποίηση των αποτελεσμάτων σάς βοηθά να μην παραιτηθείτε και να προχωρήσετε. Επομένως, συνιστάται η λήψη φωτογραφιών από τις ίδιες γωνίες κάθε μήνα.
Οργάνωση διεργασιών
Αναλυτικός οδηγός σχετικά με τον τρόπο οργάνωσης της διαδικασίας απώλειας βάρους στο σπίτι για έναν αρχάριο αφού ορίσετε έναν στόχο και επιλέγοντας ένα αποτελεσματικό κίνητρο:
| Βήμα | Επεξήγηση |
| Προμήθεια προμηθειών | Όλοι όσοι χάνουν βάρος ενώ κάνουν δίαιτα χρειάζονται:
|
| Το σωστό σκεύος | Οι ειδικοί λένε ότι τα γεύματα παίζουν σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους. Η ανθρώπινη ψυχολογία έχει σχεδιαστεί για να τους διευκολύνει να αισθάνονται γεμάτοι όταν τρώνε ένα γεμάτο πιάτο. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορεί να είναι παιδικό αγγείο ή πιατάκι. Εκτός από τις πλάκες, συνιστάται η χρήση μικρότερων πιρούνων και κουταλιών | για αντικατάσταση
| Σχεδιασμός μενού | Για να σχεδιάσετε ένα μενού, πρέπει να εξοικειωθείτε με τους βασικούς κανόνες της υγιεινής διατροφής, να επιλέξετε συνταγές για διαφορετικά γεύματα και να ακολουθήσετε την αρχή: για πρωινό - υδατάνθρακες, για μεσημεριανό γεύμα - πρωτεΐνες + μερικούς υδατάνθρακες + πολλά λαχανικά, για δείπνο - πρωτεΐνες + λαχανικά |
| Φυσική δραστηριότητα | Η σωστή διατροφή από μόνη της δεν αρκεί για λεπτές και όμορφες αναλογίες σώματος. Πρέπει να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.Αρκετές συνεδρίες μισής ώρας με ασκήσεις για διαφορετικές ομάδες μυών την εβδομάδα με ένα διάστημα 1 ημέρας |
| Πρόσθετα μεταβολικά κουνήματα | Αποτελεσματικές μέθοδοι για τον καθαρισμό του σώματος και την επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών είναι:
Εξαπατήστε τα γεύματα - οι προγραμματισμένες ανωμαλίες στη διατροφή κάθε 7-10 ημέρες θα επιταχύνουν το μεταβολισμό σας και θα παρέχουν ψυχική χαλάρωση |
Τι πρέπει να είναι η σωστή δίαιτα απώλειας βάρους;
Το φαγητό θεωρείται σωστό εάν:
- Το σώμα λαμβάνει όλα τα ιχνοστοιχεία που είναι απαραίτητα για πλήρη λειτουργία.
- Η πείνα και οι περιορισμοί εξαλείφονται πλήρως.
- τα εντελώς επιβλαβή προϊόντα με ανθυγιεινή σύνθεση μειώνονται στο ελάχιστο ή αφαιρούνται: γλυκά και ζάχαρη, τηγανητά, αλεύρι, ημιτελή προϊόντα, λουκάνικα, ανθυγιεινά σνακ.
Δεν έχει αντενδείξεις και συνταγογραφείται πάντα από ειδικούς με μεγάλο σωματικό βάρος για ασφαλή απώλεια βάρους.Όταν ένα άτομο έχει την επιλογή: να κάνει δίαιτα ή να τρώει σωστά, θα πρέπει να προτιμά τη δεύτερη επιλογή. Η σωστή διατροφή μπορεί να παρατηρηθεί καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής, πράγμα που σημαίνει ότι είστε πάντα σε καλή κατάσταση.
Βασικοί κανόνες
Η σωστή διατροφή απαιτεί τους ακόλουθους κανόνες:
- Παρακολουθήστε την ισορροπία νερού και πίνετε τουλάχιστον 3 λίτρα νερό την ημέρα μεταξύ των γευμάτων. Εκτός από το νερό, μπορείτε να πιείτε τζίντζερ και πράσινο τσάι, ποτό σασί και ποτά γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση.
- Τρώτε συχνά - τουλάχιστον 2, 5-3 ώρες, αλλά σε μέτριες μερίδες. Θα πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 3 κύρια γεύματα και 2 σνακ την ημέρα.
- Κατανομή σωστά την ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων: 40-50%, 10-20%, 30-40%.
- Προετοιμάστε και καταναλώστε εξαιρετικά υγιεινά ωμά τρόφιμα: άπαχα κρέατα, όλα τα είδη ψαριών και θαλασσινών, φυτικές πρωτεΐνες, τυρί cottage και ποτά γάλακτος με χαμηλά λιπαρά, τυρί, αυγά, μη μεταποιημένα δημητριακά, όλα τα είδη αλευριού εκτός από λευκό σιτάρι, Λαχανικά, φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, μούρα, ξηρούς καρπούς, φυτικά έλαια ψυχρής πίεσης.
- Εξαιρέστε εντελώς: ζάχαρη, λευκό αλεύρι, λουκάνικα, τηγανητά, σνακ με χημικά συστατικά στη σύνθεση.
- Χρησιμοποιήστε μόνο απαλές μεθόδους θερμικής επεξεργασίας προϊόντων: βρασμός, ψήσιμο, βρασμός, ψήσιμο σε αντικολλητική επίστρωση χωρίς λάδια.
- Υπολογίστε τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε κάθε μέρα, λαμβάνοντας υπόψη τα προσωπικά δεδομένα, χρησιμοποιώντας μια ειδική φόρμουλα και μειώστε το έτσι ώστε το έλλειμμα θερμίδων να είναι 15-20%.
Δείγμα μενού
Δείγμα μενού για την πρώτη εβδομάδα απώλειας βάρους:
| Ετικέτα | Πρωινό | Σνακ | Μεσημεριανό | Σνακ | Δείπνο |
| 1 | Κουάκερ φαγόπυρου, 0% ομελέτα γάλακτος και 2 αυγά κοτόπουλου, σαλάτα ντομάτας | Milkshake από γάλα, μπανάνα και σπόρους chia | Καφέ ρύζι πιλάφι με φιλέτο γαλοπούλας | Kefir με ίνες | Κέικ ψαριού, σπαράγγια στον ατμό |
| 2 | Ovsyanoblin γεμάτο με τυρί cottage, ξινή κρέμα και σταφίδες | Μους quark με κακάο | Λαχανικά χωρίς σούπα πατάτας με κεφτεδάκια κοτόπουλου | 2 αυγά βραστά | Ψητά κόκκινα ψάρια, μερικές σφήνες λεμονιού και σαλάτα |
| 3 | Σάπες νιφάδες βρώμης σε ένα ποτήρι με μούρα και σπόρους, εμποτισμένες με γιαούρτι | Cheesecake με αποξηραμένα βερίκοκα | Βινεγκρέτ με φασόλια και χωρίς πατάτες | γιαούρτι με μούρα | Φιλέτο κοτόπουλου με ντομάτα και κρεμμύδια στο κεφίρ | στον ατμό
| 4 | κουάκερ ρυζιού με σταφίδες, φρέσκα εσπεριδοειδή | Γάλα, μπανάνα και πουτίγκα | Πουρές μπιζελιών, λάχανο στον ατμό με γαλοπούλα και μανιτάρια | Σαλάτα μήλου, αχλαδιού και βερίκοκου | Μαγειρεμένα κοκτέιλ θαλασσινών, αγγούρι και σαλάτα λαχανικών |
| 5 | Τηγανίτες βρώμης με μέλι | σάλτσα μήλου | Φακές, σαλάτα τεύτλων, βραστό κοτόπουλο | Kefir | Θαλασσινά, αυγά, αγγούρι και σαλάτα με βότανα |
| 6 | Τηγανίτες αλεύρι ρυζιού με γλυκαντικό | Πράσινο αγγούρι, σέλινο, βότανα και smoothie χυμού λεμονιού | Φαγόπυρο, βραστή γαλοπούλα, ψητή μελιτζάνα | Τυρί cottage με φυτικές ίνες | Ψαρόσουπα χωρίς πατάτες |
| 7 | Στρούντελ από αρμενική λεβάντα, μήλα, ψιλοκομμένους καρπούς και αποξηραμένα φρούτα | Σαλάτα με τριμμένα καρότα, σέλινο και σπόρους κολοκύθας, καρυκεύματα με σησαμέλαιο | Σούπα με διαφορετικούς τύπους λάχανου, ψητό κοτόπουλο | ζελέ γάλακτος | Ψητό φιλέτο ψαριού, λαχανοσαλάτα |
Φυσική δραστηριότητα
Οι καλύτεροι τύποι σωματικής δραστηριότητας για τα πρώτα στάδια της απώλειας βάρους είναι:
- Ασκήσεις αναπνοής με άδειο στομάχι.Δεν χρειάζονται πολύ χρόνο και προσπάθεια, αλλά κάνουν πειθαρχία και σας επιτρέπουν να τονίσετε όλους τους μυς του σώματος.
- Φορτώστε τον εαυτό σας με ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες πριν ή μετά το πρωινό.Διαρκεί 15 λεπτά, προσθέτει ζωντάνια και σας επιτρέπει να είστε περήφανοι για τον εαυτό σας. Αυτό μπορεί να είναι μια ρητή έκδοση των προπονήσεων κυκλώματος με άλματα, αρνητικά, πνεύμονες, καταλήψεις και κοιλιακούς - είναι πολύ αποτελεσματικοί για την καύση λίπους και λιγότερο επίπονες από τις τυπικές προπονήσεις.
- Μετάβαση.Σχετικό με μεγάλο αρχικό βάρος. Τις πρώτες μέρες, αρκεί να αφήσετε 2-3 στάσεις νωρίτερα από τον προορισμό και να περπατήσετε αυτή τη διαδρομή για να την αυξήσετε σταδιακά. Βραδικές βόλτες στο πάρκο είναι επίσης χρήσιμες.
- Τρέξιμο με άδειο στομάχι ή το βράδυ.Στην ιδανική περίπτωση, το διάστημα (1 λεπτό λειτουργίας με μέγιστη ταχύτητα εναλλάσσεται με 5 λεπτά λειτουργίας με μέση ταχύτητα) διαρκεί τουλάχιστον 15 λεπτά.
- Μετάβαση ανά πάσα στιγμή, αλλά όχι αμέσως μετά το φαγητό, επί τόπου ή στο σχοινί.Η άσκηση μετά το φαγητό είναι ανθυγιεινή.
Ο απλούστερος τύπος σωματικής δραστηριότητας για αρχάριους - το σκανδιναβικό περπάτημα - είναι ένας φυσιολογικά ασφαλής τρόπος περπατήματος με ειδικά μπαστούνια. Όλα τα συστήματα αμαξώματος ενισχύονται από αυτό το φορτίο. Οι κύριες αρχές του:
- Οι κινήσεις πρέπει να είναι ήπιες και φυσικές και να μην προκαλούν οδυνηρές αισθήσεις και προφανή δυσφορία.
- Η άσκηση θεωρείται αερόβια, επομένως είναι σημαντικό να μην υπάρχουν αντενδείξεις με τη μορφή καρδιαγγειακών παθήσεων.
- Με τη σωστή τεχνική, όλοι οι μύες του σώματος εκπαιδεύονται και αναπτύσσονται.
- Είναι πολύ σημαντικό να ζεσταίνετε καλά τις αρθρώσεις σας κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, ειδικά το γόνατο, πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Το
- είναι κατάλληλο για άτομα όλων των φύλων, ηλικιών και συνθηκών υγείας - μπορεί να προσαρμοστεί ώστε να ταιριάζει στα ατομικά χαρακτηριστικά ενός ατόμου, όπως είναι συνηθισμένο, αλλά ορισμένα στοιχεία του περπατήματος είναι περίπλοκα.
Αποχρώσεις που πρέπει να λάβετε υπόψη
Κατά τη δημιουργία μενού και εκπαιδευτικού προγράμματος, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου μερικές σημαντικές αποχρώσεις:
- φύλο.Οι άνδρες έχουν ταχύτερο μεταβολισμό και πιο ανεπτυγμένους μύες. Ως εκ τούτου, μπορούν να τρώνε ελαφρώς περισσότερους υδατάνθρακες από τις γυναίκες, και η ιδανική προπόνηση για αυτούς είναι η προπόνηση με βάρη. Για εντατική καύση λίπους, οι ασκήσεις με καρδιακά φορτία μπορούν να συμπληρωθούν, αλλά μετά από ασκήσεις με βάρη. Οι γυναίκες, από την άλλη πλευρά, πρέπει να ελέγχουν αυστηρά την ημερήσια ποσότητα υδατανθράκων και να προτιμούν τα αερόβια και καρδιακά φορτία. Η προπόνηση δύναμης βοηθά στη δημιουργία όμορφων αναλογιών.
- ηλικία.Μετά από 30 χρόνια, τόσο στις γυναίκες όσο και στους άνδρες, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται λίγο. Επομένως, μην περιμένετε την απώλεια βάρους πολύ γρήγορα - μια απώλεια 0, 8-1 κιλών την εβδομάδα είναι φυσιολογική. Για γυναίκες άνω των 30 ετών, είναι εξαιρετικά σημαντικό να συμπεριληφθούν υγιεινά λίπη στη διατροφή τους προκειμένου να επιμηκυνθεί το νεανικό δέρμα τους.
- Κατάσταση υγείας.Εάν η σωστή διατροφή δεν έχει αντενδείξεις για λόγους υγείας και μπορεί να επιλεγεί και να προσαρμοστεί ξεχωριστά, η σωματική δραστηριότητα πρέπει να συντονίζεται αυστηρά με το γιατρό.